سادگی وگان
قسمت اول
قسمت دوم
قسمت سوم
قسمت چهارم
گروه های غذایی سیاره
گروه های غذایی مشتق از گیاهان می توانند به گروه های مختلف طبقه بندی شوند. بر اساس رژیم غذایی روزانه، واریته ای از غذاها از هر کدام از گروه های غذایی سیاره کمک خواهند کرد که اطمینان پیدا کنیم که رژیم غذایی ما مملو از مواد مغذی ضروری هستند. کمک به خوردن کل غذاهای گیاهی در عوض غذاهای بسیار فرآیند شده توصیه شده است.
کل دانه ها
کل دانه ها دانه هایی هستند که لایه سبوس بیرونی را نداشته اند و یا قسمت "جوانه" حذف شده است. آن ها مغذی تر از دانه های پالایش شده هستند و از لحاظ ویتامین، مواد معدنی و فیبر غنی تر می باشند.
بعضی از مثال ها عبارتند از:
برنج قهوه ای
جو دو سر پرک
ذرت
کینوا
جو
محصولات درست شده از آرد کامل( مثل پاستا، نان و کراکر)
سبزیجات سبز
کم چرب، اما غنی از مواد مغذی ضروری هستند و اجزای بهبود دهنده سلامت می باشند. خوردن گستره ای از سبزیجات سبز روزانه را در دستور کار قرار دهید.
سبزیجات رنگی
مهم است که روزانه سبزیجات قرمز/ نارنجی/ زرد هم خورده شوند، زیرا آن ها غنی از پیش ویتامین A و دیگر آنتی اکسیدان های مفید برای سلامتی هستند. مثال ها عبارتند از: هویج، کدو تنبل، کدو زرد، سیب زمینی شیرین، ذرت شیرین، فلفل قرمز و زرد و گوجه فرنگی.
میوه
خوب است که میوه های گوناگون خورده شوند. سعی کنید آن هایی را انتخاب کنید که غنی از ویتامین سی هستند. آن ها عبارتند از: مرکبات، انبه، آناناس، توت ها و کیوی. در عوض میوه های خشک و یا آب میوه ها، مصرف میوه های تازه توصیه شده اند.
شیرهای گیاهی
شیرهای کیاهی مشتملند بر: شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج. برچسب را کنترل کرده و گزینه هایی را برگزینید که با افزودن کلسیم و ویتامین ب 12 تقویت شده اند.
محصولات سویا و حبوبات
حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا پخته سرشار از پروتئین، مواد معدنی و فیبر است.
این گروه شامل محصولات سویا مانند توفو، تمپه و پروتئین گیاهی بافت دار است.
اگر دنبال محصولاتی مشابه گوشت می گردید، حتما محصولات سویا یا حبوبات را جستجو نمایید.
روزانه گستره وسیعی از این 6 گروه غذایی در اختیار شما هستند که با کمک آن ها قادر هستید نیازمندی های غذایی خود را برطرف نمایید. در برخی سایت ها اطلاعات مفید و مقدار مصرف در این رابطه قید شده اند.
ویتامین ها، ید و اسیدهای چرب ضروری
تنها ویتامین هایی که از غذاهای گیاهی فرآیند نشده در اختیار قرار نمی گیرند ویتامین های ب 12 و دی هستند. پس برای آن هایی که رژیم غذایی وگان دارند مهم است که بدانند این ها را باید از کجا تامین نمایند.
ویتامین دی توصیه شده است که روزانه 10 تا 30 دقیقه پوست لخت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. برای آن هایی که در جاهای کمتر آفتابی ساکن هستند و یا در طی زمستان، استفاده از مکمل های ویتامین دی توصیه شده است.
ویتامین ب 12 ب 12 توسط باکتری تولید می شود و در خاک پیدا می شود، اما یافتن آن در غذاهای گیاهی نرمال نیست. اگرچه وگان ها می توانند بعضی از ویتامین های ب 12 را از غذاهای تقویت شده بدست آورند، مکمل های منظم( دست کم دو بار در هفته) قرص ها( سیانوکوبالامین)، پاستیل ها و اسپری های ب 12 توصیه شده است.
ید برای بهبود ورودی ید، نمک یددار توصیه شده است. برای کسی که باردار و شیرده است، مکمل ید (به عنوان مثال یک مکمل قبل از تولد) توصیه می شود.
امگا 3 برای فراهم کردن نسبت خوب اسیدهای چرب توصیه شده که مقدار بیشتری امگا 3 به رژیم غذایی اضافه شود. مصرف روزانه بذر کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، دانه چیا یا گردو اسید لینولنیک آلفا را اضافه می کند. سایر اسیدهای چرب امگا 3 را می توان از جلبک ها بدست آورد که در جاهایی هستند که ماهی ها آن ها را می گیرند. نوجوانان و افراد باردار احتیاج به مکمل های دی اچ ای و ای پی ای دارند.
حقوق بشر
احترام به حیوان، احترام به انسان است.
انسان‌ها ایده زندگی در دنیایی مهربان‌تر را دوست دارند، اما اغلب به ارتباط درونی حقوق حیوانات و حقوق بشر پی نمی‌برند.
علاوه بر استثمار حیوانات، صنایع حیوانی نیز بر انسان‌ها، از جمله کارگران و جوامع آنها و مردم کشورهای کمتر توسعه‌یافته تأثیر منفی می‌گذارد.
تأثیرات کامل و خشونت‌آمیز و مخرب صنعت های گسترده عبارت هستند از :
نرخ های بالاتر خشونت خانگی و خشونت جنایات کارگران کشتارگاه
سلامت فیزیکی و دماغی و خطرات ایمنی برای کارگران مزرعه و کشتارگاه
استثمار کشورهای فقیرتر برای پرورش حیوانات برای کشورهای ثروتمندتر
تغذیه محصولات برای حیوانات در عوض استفاده از آن ها برای انتهای زنجیره دنیای گرسنه تر
تخریب محیط زیست و ایجاد پناهندگان آب و هوایی
تا 2050 بیش از 200 میلیون پناهنده آب و هوایی می تواند وجود داشته باشد.
این یعنی در دنیا از هر 45 نفر، یک نفر به دلیل شرایط آب و هوایی جابجا خواهد شد.
