walden-pond



غذاهای با فیبر بالا(کد 0043)
غذاهای با فیبر بالا می توانند شما را سیر نگه داشته و بهتان کمک کنند که وزن کم کنید. آن ها سلامتی عمومی شما را بهبود می بخشند. با استفاده از این نکات که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، به بهترین شکل به نظر رسیده و بهترین احساسات را داشته باشید.


فیبر چیست؟
بسیاری از ما فیبر را با سلامت گوارش و عملکرد روده مرتبط می کنیم. اما خوردن غذاهای دارای فیبر غذایی بالا می تواند کاری بسیار بیشتر از منظم نگه داشتن شما انجام دهد. این ماده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد، و به کاهش وزن شما کمک کند. حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
فیبر که با نام زبرینه نیز شناخته می شود، بخشی از غذاهای مبتنی بر گیاه (دانه ها، میوه ها، سبزیجات، آجیل، و لوبیا) است که بدن نمی تواند آن ها را بشکند. این ماده غذایی بدون هضم از بدن عبور می کند، سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد، حرکات روده را تسهیل می کند، و کلسترول و مواد سرطان زای مضر بدن را دفع می کند.
فیبر در دو رقم نامحلول و محلول می آید.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر حجیم است و به جلوگیری از یبوست کمک می کند، و در غلات سبوس دار، غلات گندم، و سبزیجاتی مانند هویج، کرفس، و گوجه فرنگی یافت می شود.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. منابع خوب شامل جو، جو دوسر، لوبیا، آجیل، و میوه هایی مانند سیب، توت، مرکبات، و گلابی است.
بسیاری از غذاها حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند. به طور کلی هر چه غذا طبیعی تر و پردازش نشده تر باشد، دارای فیبر بیشتر است. هیچ فیبری در گوشت، لبنیات، یا شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا «سفید» مانند نان سفید، برنج سفید، و شیرینی، تمام یا بیشتر فیبر خود را برداشته اند.
مزایای تندرستی فیبر
آخرین آمار نشان می دهد که نه نفر از ده آمریکایی به اندازه کافی فیبر نمی خورند و مردم در دیگر نقاط جهان شرایطی از این بدتر هم دارند. بخشی از مشکل ممکن است به دلیل عادات استفاده از حمام و دستشویی باشد. بله، فیبر یک راه سالم و موثر برای متعادل ارائه می دهد، اما این تنها دلیلی نیست باعث می شود ما بیشتر در رژیم های غذایی خود از فیبر استفاده کنیم. بسیاری از مطالعات مختلف برجسته کرده اند که چگونه خوردن یک رژیم غذایی دارای فیبر بالا می تواند به سیستم ایمنی و کل بدن کمک کرده و نگاه و احساس شما را بهبود می بخشد.
برخی از مزایا عبارتند از:
سلامتی هضم. فیبر غذایی حرکات روده را با حجیم کردن مدفوع و آسان تر کردن عبور آن عادی می کند. این امر می تواند به تسکین و جلوگیری از هر دو یبوست و اسهال کمک کند. خوردن مقدار زیادی فیبر نیز می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده)، هموروئید، سنگ کیسه صفرا، سنگ کلیه را کاهش دهد، و مقداری تسکین برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) فراهم کند. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش اسید معده و کاهش خطر ابتلا به اختلال ریفلاکس معده و مری (GERD) و زخم کمک کند.
دیابت. رژیم غذایی دارای فیبر بالا، به خصوص فیبر نامحلول حاصل از غلات، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر شما در حال حاضر دیابت دارید, بدانید که خوردن فیبر محلول می تواند جذب قند را کاهش داده و بهبود سطح قند خون خود شما را به ارمغان بیاورد.
سرطان. برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، هر چند شواهد هنوز قطعی نیست. رژیم های غذایی غنی از غذاهای با فیبر بالا نیز به خطر کمتری برای دیگر سرطان های رایج دستگاه گوارش از جمله معده، دهان، و حلق مرتبط است.
سلامتی پوست. هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می شوند، می توانند عامل بروز بیماری یا آکنه شوند. خوردن فیبر، به ویژه هوسک پسیلیوم (نوعی دانه گیاهی)، می تواند سموم را از بدن شما بیرون کند و سلامت و ظاهر پوست شما را بهبود بخشد.
سلامت قلب. فیبر، به ویژه فیبر محلول، عنصر مهمی در هر رژیم غذایی سالم قلبی است. خوردن یک رژیم غذایی بالا در فیبر می تواند سطح کلسترول را با کاهش LDL (بد) کلسترول بهبود ببخشد. مصرف فیبر بالا همچنین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک، گروهی از عوامل خطر مرتبط با بیماری های کرونری قلب، دیابت، و سکته مغزی را کاهش دهد. فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و ریزش وزن اضافی در اطراف شکم کمک کند.
فیبر و کاهش وزن
به همان اندازه کمک به هضم و جلوگیری از یبوست, فیبر به رژیم غذایی حجم می افزاید: یک عامل کلیدی در هر دو؛ از دست دادن وزن و حفظ وزن سالم. اضافه کردن حجم می تواند به شما کمک کند احساس پری زودتری بهتان دست دهد. از آنجا که فیبر در معده طولانی تر از غذاهای دیگر باقی می ماند, که احساس پر بودن با شما به مدت بسیار طولانی تر خواهد ماند, به شما کمک می کند تا غذای کمتری بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، بنابراین با اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شما، کاهش کالری آسان تر می شود.
راه های دیگری نیز وجود دارد که مصرف فیبر بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند:
با تنظیم سطح قند خون شما، می تواند به حفظ ظرفیت چربی سوزی بدن شما کمک کند و از افتادن سریع قند خون شما ممانعت به عمل آورد؛ چیزی که باعث خالی شدن شما شده و شما را به سوی مصرف غذاهای ناسالم سوق می دهد.
خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند چربی را از طریق دستگاه گوارش با سرعت بیشتری حرکت دهد تا جذب آن کمتر شود.
هنگامی که شما بدنتان را پر از غذاهای با فیبر بالا مانند میوه می کنید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.
چقدر فیبر نیاز دارید؟
حداقل ورودی روزانه توصیه شده( بر حسب گرم)
سن...............زن................مرد
9-13...........31................26
14-18.........38................26
19-30.........38................25
31-50.........38................25
51-70.........30................21
بیش از 70.....30................21
منبع: مرکز اطلاعات غذا و مواد مغذی
نکاتی برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی
کارشناسان تغذیه بسته به سن و جنسیت شما توصیه می کنند که حداقل ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر در روز برای سلامت مطلوب بخورید. تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما نیمی از آن مقدار را هم نمی خوریم.
در حالی که رسیدن به هدف روزانه ، ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر می رسد, با استفاده زیاد از غلات سبوس دار, سبزیجات, و میوه شما می توانید فیبر مورد نیاز جهت بهره مندی از مزایای بهداشتی را دریافت کنید.
فیبر حاصل از غلات سبوس دار
غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده در محتوای فیبر پایین تر هستند، بنابراین سعی کنید غلات سبوس دار را بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی خود کنید. راه های ساده زیادی برای اضافه کردن غلات سبوس دار به وعده های غذایی شما وجود دارد.
روز خود را با فیبر آغاز کنید: به دنبال غلات سبوس دار برای افزایش مصرف فیبر خود در صبحانه باشید. اگر در صبحانه خود به جای دانه ذرت( کورن فلکس) از دانه سبوس( برن فلکس) استفاده کنید، 6 گرم فیبر اضافی به به رژیم غذایی خود خواهید افزود; سوییچ کردن به سبوس کل یا فقط فیبر، حتی می تواند بیشتر هم افزایش دهد. اگر این جور غلات با ذائقه شما سازگار نیست، سعی کنید چند قاشق غذاخوری سبوس گندم پردازش نشده به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید.
برنج سفید، نان، و ماکارونی را با برنج قهوه ای و محصولات غلات سبوس دار جایگزین کنید. با برنج وحشی، جو، ماکارونی سبوس دار، و بلغور تجربه کنید. این جایگزین ها فیبر بالاتر از همتایان دارند و شما ممکن است مزه آن ها را دوست داشته باشید. نان غلات سبوس دار را برای نان تست و ساندویچ انتخاب کنید.
پخت خود را حجیم نمایید. هنگام پخت در خانه، آرد سبوس دار را با نیم یا تمام آرد سفید جایگزین کنید، چرا که آرد سبوس دار سنگین تر از آرد سفید است. در نان های مخمر، کمی مخمر بیشتر استفاده کنید یا بگذارید خمیر بیشتر بالا بیاید. سعی کنید اضافه کردن غلات سبوس خرد شده و یا سبوس گندم پردازش نشده به کلوچه، کیک، و کوکی ها را در دستور کار قرار دهید. البته می توانید هوسک پسیلیوم را به کالاهای پخته بدون گلوتن مانند نان، خمیر پیتزا، و ماکارونی اضافه کنید.
دانه کتان را به آن اضافه کنید. دانه های کتان دانه های قهوه ای کوچکی هستند که اسیدهای چرب امگا 3 بالا و فیبر دارند و می توانند کلسترول کل خون شما را پایین بیاورید. شما می توانید دانه ها را در چرخ قهوه یا غذاساز آسیاب کنید و به ماست، سس سیب، یا غلات صبحانه اضافه کنید.
فیبر میوه و سبزیجات
اکثر میوه ها و سبزیجات دارای فیبر بالا هستند، یک دلیل خوب دیگر برای گنجانیدن آن ها در رژیم غذایی روزانه خود. در اینجا برخی از استراتژی های ساده است که می تواند کمک کند:
میوه را به صبحانه تان اضافه کنید. توت ها دارای فیبر بالا هستند، بنابراین سعی کنید اضافه کردن زغال اخته تازه، تمشک، توت فرنگی، و یا توت سیاه به غلات و یا ماست صبحانه خود را جدی بگیرید.
میوه و سبزیجات را در دسترس خود نگه دارید. میوه و سبزیجات را بشویید و برش دهید و آن ها را به منظور داشتن میان وعده های سریع و سالم در یخچال خود قرار دهید. دستور العمل هایی را انتخاب کنید که مواد تشکیل دهنده فیبر بالا، مانند سرخ کن/ هم زن های سبزیجات و یا سالاد میوه را در خود جای داده باشند.
دسر را با میوه جایگزین کنید. یک تکه میوه مانند موز، سیب یا گلابی را در پایان یک وعده غذایی به جای دسر بخورید. برای خوشمزه کردن می توانید بالای آن ها، خامه یا ماست یخ زده بگذارید.
میوه های کامل را به جای نوشیدن آب میوه بخورید. با این کار فیبر بیشتری دریافت می کنید و کالری کمتری مصرف می کنید. به عنوان مثال یک لیوان آب پرتقال تقریباً حاوی هیچ فیبری نیست و حدود ۱۱۰ کالری دارد، در حالی که یک پرتقال تازه متوسط حاوی حدود ۳گرم فیبر و تنها ۶۰ کالری است.
پوست را بخوريد . پوست کندن می تواند میزان فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات را کاهش دهد، بنابراین پوست میوه هایی مانند سیب و گلابی را بخورید.

سبزیجات را به پخت و پز خود اضافه کنید. سبزیجات تازه یا یخ زده از پیش بریده شده را به سوپ ها و سس ها اضافه کنید. به عنوان مثال کلم بروکلی یخ زده خرد شده را با سس اسپاگتی آماده شده مخلوط کنید یا هویج کوچک تازه را به خورش اضافه کنید.

سوپ ها و سالادها را حجیم کنید. با اضافه کردن آجیل، دانه، لوبیا کلیه، نخود فرنگی، یا لوبیای سیاه سالاد کسل کننده ای را زنده کنید. کنگر فرنگی نیز دارای فیبر بسیار زیاد است و می تواند به سالاد اضافه شود یا به عنوان میان وعده خورده شود. لوبیا، نخود فرنگی، عدس، و برنج اضافات خوشمزه با فیبر بالا به سوپ و خورش وارد می کنند.

بنشن ها را رها نکنید. لوبیای کلیه، نخود فرنگی یا عدس را به سوپ یا لوبیای سیاه را به سالاد سبز اضافه کنید.

میان وعده ها را به حساب بیاورید. استفاده از میوه تازه و خشک، سبزیجات خام، و کراکرهای سبوس دار همگی راه های خوبی برای اضافه کردن فیبر در زمان میان وعده هستند. تعداد انگشت شماری از آجیل ها نیز می توانند یک میان وعده سالم، با فیبر بالا را تامین نمایند.

به رژیم غذایی با فیبر بالا سوییچ کنید.

اگر جدیدا به خوردن غذاهای با فیبر بالا روی آورده اید، بهتر است با اضافه کردن تدریجی فیبر به رژیم غذایی خود و افزایش مصرف آب کار خود را شروع کنید. فیبر آب را جذب می کند. بنابراین هر چه فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مایعات بیشتری باید بنوشید.

به طور ناگهانی اضافه کردن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی شکم، گاز روده، نفخ، یا اسهال ایجاد کند. به مجرد اینکه دستگاه گوارش شما به افزایش خو می گیرد، این مشکلات مرتفع می گردند.

منابع خوب فیبر

غذا……………اندازه سرو…………..فیبر بر حسب گرم

منابع خوب فیبر

غلات

فیبر یک(fiber one)...........نیم فنجان.........................................14

سبوس کامل(all bran).........نیم فنجان..........................................10

پوسته سبوس(bran flakes)..یک فنجان.........................................7

گندم خرد شده...................یک فنجان.........................................6

جو دوسر(پخته)................یک فنجان..........................................4

سبزیجات

اسفناج(پخته)..................یک فنجان...........................................4

بروکلی.......................نیم فنجان..............................................3

هویج......................... یک عدد متوسط......................................2

کلم فندوقی..................نیم فنجان...............................................2

لوبیای سبز.................نیم فنجان................................................2

کالاهای پخته

نان سبوس دار............یک برش...............................................3

کلوچه سبوس.............یک......................................................2

نان آبدار..................یک برش...............................................2

کیک برنج.............دو....................................................1

بنشن(پخته)

عدس.................نیم فنجان..............................................8

لوبیای کلیه...........نیم فنجان.............................................6

لوبیای لیما...........نیم فنجان.............................................6

لوبیای پخته(کنسروی)**نیم فنجان.......................................5

نخود سبز...........نیم فنجان.............................................4

دانه(پخته شده)

جو..................یک فنجان..............................................9

سبوس گندم، خشک یک چهارم فنجان....................................6

اسپاگتی، گندم کامل یک فنجان............................................4

برنج قهوه ای.... . یک فنجان.............................................4

بولگر................نیم فنجان..............................................4

میوه

گلابی(با پوست)... یکی متوسط...........................................6

سیب( با پوست)....یکی متوسط............................................4

توت فرنگی(تازه). یک فنجان..............................................4

موز................یکی متوسط..............................................3

پرتقال..............یکی متوسط.............................................3

میوه خشک

آلو.................6 ..........................................................12

زردآلو.............5 تا نصفه.................................................2

کشمش..............یک چهارم فنجان........................................2

خرما..............3............................................................2

آلوچه..............3............................................................2

آجیل و تخمه

بادام زمینی،خشک بوداده* یک چهارم فنجان...............................3

گردو.............یک چهارم فنجان............................................2

پاپ کورن*......یک فنجان....................................................1

بادام زمینی*.....10............................................................1

*به این غذاها نمک نزنید، یا نمک کم استفاده کنید.

**به این غذاها شکر کم بزنید.

فیبر در فست فود

فست فودها غذاهای راحت و ارزانی هستند. با این حال، پیدا کردن غذای سالم با محتویات کافی فیبر چالش بر انگیز است. بسیاری از غذاهای فست فودی کالری، سدیم و چربی مضر دارند و فیبر کم دارند یا اصلا فیبر ندارند. حتی سالادی که در رستوران های فست فودی سالم به نظر می آید فیبر کم دارد. هر فنجان کاهوی سبز ساده فقط نیم گرم فیبر دارد. سالادهای دارای دیگر سبزیجات را جستجو کنید و یا محتویات فیبر را با اضافه کردن آجیل ها، لوبیاها و یا غلاتی از خودتان بیفزایید.

نکات دیگر برای گرفتن فیبر بیشتر از وعده های غذایی در رستوران های فست فود:

ساندویچ و برگری را انتخاب کنید که همراه یک نان گندم کامل یا نان غلات سبوس دار می آیند.

همبرگرهای سبزیجات را امتحان کنید. بسیار طعم بسیار بهتری نسبت به آنچه شما عادت به مصرفشان دارید دارند و حاوی دو یا سه برابر فیبر بیشتر از یک برگر گوشت هستند.

به عنوان فیبر سالم کمکی، سراغ لوبیا هم بروید.

آجیل یا سالاد روی سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس سیب زمینی را هم انتخاب کنید.

ترکیب یک سیب زمینی پخته و یک طرف چیلی، موجود در برخی از زنجیره های برگر، می تواند یک وعده غذایی خوشمزه و با فیبر بالا بسازد.

چندین زنجیره کاسه جو دوسر را برای صبحانه ارائه می دهند که انتخاب فیبر بالاتری نسبت به اکثر ساندویچ های صبحانه است. سعی کنید در صورت امکان مدل های دارای قند پایین تر را انتخاب کنید.

یک وعده غذایی فست فود را با یک فنجان میوه، میوه و ماست پارفایت، برش سیب، یا یک تکه میوه تازه به پایان برسانید.

مکمل های غذایی

در حالی که بهترین راه برای دریافت فیبر در رژیم غذایی استفاده از غذاهایی است که به طور طبیعی غنی از فیبرهستند؛ مثل میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل؛ هنگامی که یافتن آن ها دشوار است، مصرف مکمل فیبر می تواند کمک به تامین فیبر در مدت کوتاه نماید. مکمل همچنین می تواند مصرف روزانه فیبر را بالا ببرد تا شما خود را به یک رژیم غذایی با فیبر بالا خو بدهید.

مکمل های فیبر در اشکال مختلف یافت می شوند؛ از جمله پودر قابل حل در آب، اضافه شدنی ها به مواد غذایی، قرص جویدنی و ویفر. با این حال، برخی از اشکالات به تامین فیبر از مکمل به جای غذاهای غنی از فیبر وجود دارد:

مکمل های فیبر همان ویتامین ها، مواد معدنی، و مواد مغذی دیگر ارائه شده توسط غذاهای با فیبر بالا را فراهم نمی کنند.

مکمل ها احساس پری به شما نداده و شما قادر به مدیریت وزن خود نخواهید بود.

مکمل فیبر می تواند با برخی از داروها، از جمله برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای کاهش کلسترول، وارفارین و داروهای ضد انعقاد تداخل ایجاد کند. قبل از مصرف یک مکمل، تداخلات آن را با دکتر یا داروساز خود چک کنید.

اگر شما دیابت دارید، مکمل های فیبر نیز ممکن است سطح قند خون شما را کاهش می دهند. بنابراین، دوباره، قبل از اضافه کردن مکمل به رژیم غذایی خود، موضوع را با مراقبین تندرستی چک کنید.

اگر تصمیم به مصرف مکمل فیبر گرفته اید، کار با مقادیر کمی آغاز ساخته و به تدریج جلو بروید تا از هر گونه نفخ شکمی و گاز پیشگیری به عمل آید. در ضمن، نوشیدن مقدار زیادی از مایعات فراموش نشود.

مهم: اگر اطلاعات خود را بیش از مطالعه و خواندن، از طریق شنیدن به دست می آورید بهتان توصیه می کنیم که "چرا مشاوره تلفنی!؟" را بخوانید.

نکته اول: چنانچه متن بالا نیاز شما را بر آورده نکرده است، کلیدواژه خود را در قسمت جستجو( بالای صفحه) وارد کرده و مقالات مرتبط با خواسته خود را ملاحظه نمایید. شاید یکی از آن ها بر طرف کننده نیاز شما باشد
نکته دوم: در صورت تمایل به اخذ مشاوره تلفنی از قوانین مشاوره، مندرج در بالای صفحه یا صفحه نخست، کسب اطلاع نمایید.
نکته سوم: چنانچه مایل هستید فعالیت خود را با صرف هزینه ای معقول در سایت "یاشار بوم راشین" تبلیغ نمایید، لطفا اینجا را کلیک کنید.

چنانچه به یکی از دو مقوله "بهداشت" و "محیط زیست" علاقمند هستید، یا کلا نسبت به هیچیک از این دو مقوله نگاه خوبی ندارید، به شما اکیدا توصیه می شود اینجا را کلیک کنید.